روش PQRST یک تکنیک مطالعه است که می‌تواند به افراد کمک کند تا به طور موثر اطلاعات را یاد بگیرند و حفظ کنند. این روش شامل پنج مرحله است: پیش نمایش، سؤال، خواندن، خلاصه و آزمایش (PQRST). با پیروی از این مراحل، فراگیران میتوانند درک خود را از مطالب افزایش دهند و نتایج مطالعه خود را بهبود بخشند.
مرحله 1: پیش نمایش
مرحله پیش نمایش با ارائه یک نمای کلی از مطالبی که باید آموخته شود، زمینه را برای مطالعه مؤثر فراهم می کند. در اینجا نحوه نزدیک شدن به این مرحله آمده است:
- مطالب را مرور کنید: به سرعت بخش فصل، مقاله یا کتاب درسی را مرور کنید تا ایده کلی از محتوای آن به دست آورید.
- عنوان‌ها و زیرعنوان‌ها را بخوانید: به عنوان‌ها و عنوان‌های فرعی اصلی توجه کنید زیرا ساختاری برای مطالب ارائه می‌دهند.
- به تصاویر نگاه کنید: نمودارها، نمودارها یا نمودارهای موجود در مطالب را بررسی کنید تا مفاهیم کلیدی را به صورت بصری درک کنید.
- خواندن خلاصه ها یا چکیده ها: در صورت وجود، خلاصه یا چکیده را در ابتدا یا انتهای مطلب مطالعه کنید تا یک دید کلی پیدا کنید.
مرحله 2: سؤال
پرسیدن سوال به تعامل فعال با مطالب کمک می کند و درک عمیق تر را ارتقا می دهد. این استراتژی ها را در مرحله سوال در نظر بگیرید:
- فرمول بندی سوالات: بر اساس سرفصل ها، زیرعنوان ها و نکات کلیدی شناسایی شده در مرحله پیش نمایش، سؤال ایجاد کنید.
- بر مفاهیم اساسی تمرکز کنید: با فرمول‌بندی سؤالاتی که ایده‌های اصلی را هدف قرار می‌دهند، درک مفاهیم اساسی را اولویت‌بندی کنید.
- سوالات باز بپرسید: سؤالات باز تفکر انتقادی را تشویق می‌کنند و به چیزی بیش از یک پاسخ ساده بله یا خیر نیاز دارند.
مرحله 3: بخوانید
هنگامی که سؤالات را فرموله کردید، وقت آن است که به مطالعه کامل مطالب بپردازید. هنگام مطالعه نکات زیر را رعایت کنید:
- یادداشت برداری: نکات کلیدی، تعاریف و جزئیات مهم را در حین مطالعه یادداشت کنید. این به تقویت درک شما کمک می کند.
- برجسته یا زیر خط بکشید: جملات یا قسمت‌های مهمی را که مستقیماً به سؤالات فرمول‌بندی شده شما پاسخ می‌دهند علامت‌گذاری کنید.
- تجزیه کنید: اگر مطلب طولانی است، آن را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید تا فرآیند خواندن قابل کنترل‌تر شود.
مرحله 4: خلاصه
خلاصه کردن مطالب به شما این امکان را می دهد که یادگیری خود را تثبیت کنید و هرگونه شکاف در درک خود را شناسایی کنید. از این تکنیک ها برای ایجاد خلاصه های موثر استفاده کنید:
- یک خلاصه مختصر بنویسید: نکات اصلی و جزئیات کلیدی را با کلمات خود خلاصه کنید. اختصار و وضوح را هدف قرار دهید.
- از نقشه ها یا نمودارهای ذهنی استفاده کنید: نمایش های بصری میتوانند به سازماندهی اطلاعات و ایجاد ارتباط بین ایده ها کمک کنند.
- به شخص دیگری بیاموزید: بیان کلامی یا توضیح مطالب برای شخص دیگر می‌تواند درک شما را تقویت کند.
مرحله 5: تست
مرحله تست درک و حافظه شما از مطالب را ارزیابی می کند. برای آزمایش موثر خود از این استراتژی ها استفاده کنید:
- اطلاعات را به خاطر بیاورید: سعی کنید به سوالات فرموله شده خود بدون مراجعه به مطالب پاسخ دهید.
- ایجاد فلش کارت: فلش کارت هایی با سوالات در یک طرف و پاسخ ها در طرف دیگر ایجاد کنید تا به طور دوره ای خود را امتحان کنید.
- آزمون های تمرینی شرکت کنید: از تست های تمرینی یا نمونه سوالات مرتبط با مطالب برای ارزیابی دانش خود استفاده کنید.
با دنبال کردن این پنج مرحله از روش PQRST، می‌توانید جلسات مطالعه خود را افزایش دهید و نتایج یادگیری خود را بهینه کنید.
27 نکته برای مطالعه مؤثر با بهره‌گیری از روش PQRST
برای تقویت بیشتر مطالعه خود با بهره‌گیری از روش PQRST، در اینجا 27 نکته اضافی وجود دارد:
- یک محیط مطالعه آرام و راحت پیدا کنید.
- برای هر جلسه مطالعه اهداف خاصی تعیین کنید.
- موضوعات پیچیده را به بخش های کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید.
- از دستگاه های یادگاری یا کلمات اختصاری برای به خاطر سپردن اطلاعات کلیدی استفاده کنید.
- در طول جلسات مطالعه طولانی مدت به طور منظم استراحت کنید.
- از وسایل کمک بصری مانند نمودارها یا فلوچارت ها برای درک فرآیندهای پیچیده استفاده کنید.
- از منابع آنلاین و ویدیوهای آموزشی برای یادگیری تکمیلی استفاده کنید.
- خواندن فعال را با پرسیدن سوال و ایجاد ارتباط تمرین کنید.
- در طول دوره به صورت دوره ای خود را آزمایش کنیدجلسه مطالعه.
- از تکنیک های تکرار و تکرار فاصله دار برای تقویت یادگیری استفاده کنید.
- درباره مفاهیم چالش برانگیز از معلمان یا همسالان توضیح بخواهید.
- یک برنامه مطالعه ایجاد کنید و به طور مداوم به آن پایبند باشید.
- از انجام چند کار در طول جلسات مطالعه برای حفظ تمرکز خودداری کنید.
- مواد آموخته شده قبلی را به طور منظم مرور کنید تا از فراموشی جلوگیری کنید.
- اطلاعات جدید را برای حفظ بهتر به دانش موجود متصل کنید.
- برای ارزیابی پیشرفت، پس از هر جلسه مطالعه، خود اندیشی را تمرین کنید.
- پس از دستیابی به اهداف مطالعه با دادن پاداش به خود انگیزه خود را حفظ کنید.
- از حواس پرتی، مانند تلفن های هوشمند یا رسانه های اجتماعی، در طول زمان مطالعه خودداری کنید.
- تکنیک های مختلف مطالعه را برای یافتن بهترین روش برای شما آزمایش کنید.
- برای تقویت حافظه و عملکرد شناختی به اندازه کافی بخوابید.
- هیدراته بمانید و یک رژیم غذایی سالم برای عملکرد بهینه مغز داشته باشید.
- به گروه‌های مطالعه بپیوندید یا در بحث‌های همتا برای یادگیری مشارکتی شرکت کنید.
- از ابزارها یا برنامه های یادداشت برداری آنلاین برای سازماندهی و دسترسی آسان به مطالب استفاده کنید.
- مطالب را به یکی از دوستان یا اعضای خانواده آموزش دهید تا درک خود را تقویت کنید.
- گوش دادن فعال را در طول سخنرانی ها یا جلسات گروهی مطالعه کنید.
- نقشه های ذهنی یا نقشه های مفهومی را برای تجسم روابط بین ایده ها ایجاد کنید.
- مثبت بمانید و طرز فکر رشد خود را در طول سفر مطالعه خود حفظ کنید.
با گنجاندن این نکات در روال مطالعه خود، می‌توانید اثربخشی روش PQRST را به حداکثر برسانید و تجربه کلی یادگیری خود را بهبود بخشید.
منابع :
- مرکز آموزش و یادگیری دانشگاه هاروارد: مرکز آموزش و یادگیری در دانشگاه هاروارد بینش های ارزشمندی را در مورد تکنیک های مطالعه موثر، از جمله روش PQRST ارائه می دهد. منابع آنها بر اساس تحقیقات گسترده در زمینه آموزش است.
- مرکز یادگیری دانشجویی دانشگاه کالیفرنیا، برکلی: مرکز یادگیری دانشجویی در دانشگاه کالیفرنیا برکلی راهنماها و استراتژی‌های مطالعه جامعی را برای دانشجویان ارائه می‌دهد. مطالب آنها توسط مربیان مجرب و کارشناسان دانشگاهی تهیه شده است.
- برنامه مربیگری مهارت های آکادمیک دانشگاه استنفورد: برنامه مربیگری مهارت های آکادمیک دانشگاه استنفورد استراتژی های مبتنی بر شواهد را برای مطالعه موثر ارائه می دهد. منابع آنها بر پایه تحقیقات است و برای حمایت از موفقیت تحصیلی دانش آموزان طراحی شده است.
مرحله 1: فردیت خود را در آغوش بگیرید
مردان سیگما به دلیل عدم انطباق و استقلال خود شناخته می شوند. آنها هنجارهای مرسوم جامعه را رد می کنند و راه خود را می سازند. برای تبدیل شدن به یک مرد سیگما، باید با متفاوت بودن راحت باشید و ویژگی ها و نقاط قوت منحصر به فرد خود را بپذیرید.
مرحله 2: ایجاد یک حس قوی از خودآگاهی
مردان سیگما خودآگاه و درون نگر هستند. آنها نقاط قوت، ضعف و انگیزه های خود را درک می کنند. برای تبدیل شدن به یک مرد سیگما، باید با صرف زمان برای تأمل در افکار، احساسات و اعمال خود، یک حس قوی از خودآگاهی ایجاد کنید.
مرحله 3: خلاقیت خود را پرورش دهید
مردان سیگما به خلاقیت و نوآوری معروف هستند. آنها خارج از چارچوب فکر می کنند و راه حل های جدیدی برای مشکلات قدیمی پیدا می کنند. برای تبدیل شدن به یک مرد سیگما، باید خلاقیت خود را با کاوش در سرگرمی های جدید، مطالعه گسترده و ریسک کردن پرورش دهید.
مرحله 4: انعطاف پذیری خود را ایجاد کنید
نرهای سیگما انعطاف پذیر هستند و میتوانند سختی ها را با مهربانی و قاطعیت تحمل کنند. برای تبدیل شدن به یک مرد سیگما، باید انعطاف پذیری خود را با رویارویی با ترس های خود، درس گرفتن از شکست های خود و ایجاد ذهنیت رشد ایجاد کنید.
مرحله 5: مهارت های اجتماعی خود را توسعه دهید
مردان سیگما ارتباطاتی ماهری و ناوبری اجتماعی هستند. آنها میتوانند با افراد مختلف از هر طبقه ارتباط برقرار کنند و روابط قوی ایجاد کنند. برای تبدیل شدن به یک مرد سیگما، باید مهارت های اجتماعی خود را با تمرین گوش دادن فعال، پرسیدن سؤالات باز و حضور در لحظه توسعه دهید.
مرحله 6: شهود خود را در آغوش بگیرید
مردان سیگما اغلب شهودی هستند و میتوانند افراد و موقعیت ها را به راحتی بخوانند. برای تبدیل شدن به یک مرد سیگما، باید شهود خود را با اعتماد به غرایز درونی خود و توسعه هوش هیجانی خود در آغوش بگیرید.
مرحله 7: کنجکاوی خود را پرورش دهید
مردان سیگما کنجکاو هستند و عاشق یادگیری هستند. آنها با شگفتی کودکانه به دنبال تجربیات و دانش جدید هستند. برای تبدیل شدن به یک مرد سیگما، باید کنجکاوی خود را با پرسیدن سوال، بررسی موضوعات جدید و جستجوی تجربیات جدید پرورش دهید.
مرحله 8: معتبر باشید
نرهای سیگما اصیل و صادق هستند. آنها سعی نمی کنند با هنجارهای اجتماعی سازگار شوند یا با انتظارات مطابقت داشته باشند. برای تبدیل شدن به یک مرد سیگما، باید با وفاداری به ارزش‌ها، باورها و خواسته‌های خود معتبر باشید.
28 نکته برای تبدیل شدن به یک مرد سیگما
- منحصر به فرد بودن خود را بپذیرید و مطابقت را رد کنید.
- احساس خودآگاهی قوی ایجاد کنید.
- خلاقیت و نوآوری خود را پرورش دهید.
- انعطاف پذیری خود را ایجاد کنید و با ترس های خود روبرو شوید.
- مهارت های اجتماعی خود را توسعه دهید و به طور موثر ارتباط برقرار کنید.
- شهود و هوش هیجانی خود را در آغوش بگیرید.
- کنجکاوی و عشق به یادگیری را در خود پرورش دهید.
- معتبر و صادق باشید.
- مراقبت از خود را تمرین کنید و بهزیستی خود را در اولویت قرار دهید.
- خطرات حساب شده را بپذیرید و عدم اطمینان را در آغوش بگیرید.
- روشن فکر باشید و دیدگاه های متنوع را در آغوش بگیرید.
- یک طرز فکر رشد ایجاد کنید و چالش ها را بپذیرید.
- یاد بگیرید فعالانه و همدلانه گوش کنید.
- ذهن‌آگاهی و حضور را تمرین کنید.
- حس شوخ طبعی خود را پرورش دهید و یاد بگیرید به خودتان بخندید.
- مهارت های رهبری خود را توسعه دهید و در صورت لزوم رهبری را بر عهده بگیرید.
- یاد بگیرید که موقعیت‌های اجتماعی پیچیده را به راحتی هدایت کنید.
- بازاندیشی و خودسازی را تمرین کنید.
- هوش عاطفی و همدلی خود را پرورش دهید.
- مهارت های حل مسئله خود را توسعه دهید و خارج از چارچوب فکر کنید.
- در اعمال و تصمیمات خود مطمئن و قاطع باشید.
- قدردانی را تمرین کنید و از چیزهای کوچک زندگی قدردانی کنید.
- انطباق پذیری و انعطاف پذیری خود را پرورش دهید.
- یاد بگیرید که با مهربانی بازخورد دریافت کنید و از آن برای رشد استفاده کنید.
- تواضع را تمرین کنید و ارزش دیگران را بشناسید.
- صبر و استقامت خود را پرورش دهید.
- مهارت های تفکر انتقادی و فرضیات خود را توسعه دهید.
- به خودت و ارزش هایت وفادار باش، مهم نیست.
منابع :
- «مرد سیگما: راهنمای غیر متعارف برای مرد بودن» نوشته آلن سی. الیوت
- «هنر مرد بودن سیگما: راهنمایی برای غیر همنوایی بودن در دنیای کنفورمیست» نوشته جان اس. کیم
- «راهنمای مردانه سیگما: راهنمای توسعه Yقدرت و اعتماد درونی ما» نوشته مایکل دبلیو کوول
با پیروی از این مراحل و نکات، می‌توانید به یک مرد سیگما تبدیل شوید و ویژگی‌های منحصربه‌فرد استقلال، خلاقیت، انعطاف‌پذیری و اصالتی را که این شخصیت مرموز را متمایز می‌کند، تجسم کنید. به یاد داشته باشید که همیشه به خود و ارزش های خود صادق باشید و هرگز از ایجاد مسیر خود در زندگی نترسید.
مرحله 1: منبع عصبی خود را شناسایی کنید
قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه در هنگام عصبی بودن از لرزش خودداری کنید، باید منبع عصبی خود را شناسایی کنید. از خود بپرسید: “چه چیزی باعث می شود که من عصبی شوم؟” آیا موقعیت، شخص یا وظیفه خاصی است؟ هنگامی که منبع را شناسایی کردید، می‌توانید کار بر روی یک راه حل را شروع کنید.
مرحله 2: تنفس عمیق را تمرین کنید
تنفس عمیق یک تکنیک قدرتمند است که می‌تواند به آرامش اعصاب شما و کاهش لرزش کمک کند. نفس های آهسته و عمیق از طریق بینی و از طریق دهان بیرون بیاورید، با تمرکز بر حس نفس در بدن. این می‌تواند به کاهش ضربان قلب و آرامش سیستم عصبی شما کمک کند.
مرحله 3: از گفتگوی مثبت با خود استفاده کنید
خودگویی منفی می‌تواند عصبی بودن و لرزش را تشدید کند. در عوض، سعی کنید از خودگویی مثبت برای آرام کردن ذهن و بدن خود استفاده کنید. به خودتان بگویید که توانایی و اعتماد به نفس دارید و می‌توانید شرایط را مدیریت کنید.
مرحله 4: درگیر فعالیت بدنی شوید
فعالیت بدنی می‌تواند با ترشح اندورفین، که تقویت کننده خلق و خوی طبیعی است، به کاهش اضطراب و لرزش کمک کند. قبل از موقعیتی که شما را عصبی می کند، به نوعی از فعالیت بدنی مانند پیاده روی سریع یا دویدن سبک بپردازید.
مرحله 5: تکنیک های آرامش را تمرین کنید
تکنیک‌های تمدد اعصاب زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما در آرام کردن اعصاب و کاهش لرزش کمک کند. اینها شامل آرامش پیشرونده عضلانی، تجسم و مدیتیشن است. یک فضای ساکت پیدا کنید و قبل از موقعیتی که شما را عصبی می کند یکی از این تکنیک ها را امتحان کنید.
مرحله 6: از تکنیک های تجسم استفاده کنید
تجسم می‌تواند به شما کمک کند برای یک موقعیت آماده شوید و عصبی بودن را کاهش دهید. چشمان خود را ببندید و خود را تجسم کنید که با اطمینان و آسودگی شرایط را مدیریت می کنید. خودتان را در حال موفقیت ببینید و احساس آرامش و خونسردی کنید.
مرحله 7: روی لحظه حال تمرکز کنید
وقتی عصبی هستید، به راحتی درگیر افکار مربوط به آینده یا گذشته می شوید. در عوض، روی لحظه حال تمرکز کنید. به نفس، بدن و محیط اطراف خود توجه کنید. این می‌تواند به شما کمک کند و لرزش را کاهش دهد.
مرحله 8: ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی تمرین حضور و آگاهی از افکار، احساسات و احساسات بدنی بدون قضاوت است. قبل از موقعیتی که شما را عصبی می کند، ذهن آگاهی را تمرین کنید تا به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند.
مرحله 9: به دنبال پشتیبانی باشید
گاهی اوقات، ما به یک حمایت کوچک نیاز داریم تا به ما در گذر از یک موقعیت عصبی کمک کند. به دنبال یک دوست قابل اعتماد، عضو خانواده یا مربی باشید که بتواند تشویق و راهنمایی کند.
20 نکته برای توقف لرزش هنگام عصبی
علاوه بر 9 مرحله بالا، در اینجا 20 نکته وجود دارد که به شما کمک می کند در هنگام عصبی شدن از لرزش خودداری کنید:
- این تکنیک ها را به طور منظم برای ایجاد اعتماد به نفس و آرامش خود تمرین کنید.
- از خودگویی مثبت برای آرام کردن ذهن و بدن خود استفاده کنید.
- برای کاهش لرزش، نفس های آهسته و عمیق بکشید.
- برای ترشح اندورفین در فعالیت بدنی شرکت کنید.
- تکنیک های آرام سازی را برای آرام کردن اعصاب خود تمرین کنید.
- از تکنیک های تجسم برای آماده شدن برای موقعیت استفاده کنید.
- روی لحظه حال تمرکز کنید تا نگرانی های مربوط به آینده یا گذشته را کاهش دهید.
- ذهن آگاهی را برای آرام کردن ذهن و بدن خود تمرین کنید.
- از دوستان قابل اعتماد، اعضای خانواده یا مربیان پشتیبانی بخواهید.
- لباس های گشاد و راحت بپوشید تا تنش فیزیکی را کاهش دهید.
- از یک پتو یا شی وزن دار برای زمین کردن خود استفاده کنید.
- یوگا یا تای چی را برای بهبود تعادل و ثبات خود تمرین کنید.
- از رایحه درمانی برای آرام کردن حواس خود استفاده کنید.
- برای کاهش استرس و اضطراب به موسیقی آرام بخش گوش دهید.
- یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید تا ماهیچه‌هایتان آرام شود.
- به اندازه کافی بخوابید تا مطمئن شوید که استراحت خوبی دارید.
- برای حمایت از سیستم عصبی خود از یک رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید.
- از کافئین و شکر خودداری کنید، که می‌تواند عصبی بودن را تشدید کند.
- قبل از این وضعیت، یک چای آرام بخش مانند بابونه یا اسطوخودوس را امتحان کنید.
- از یک توپ استرس یا اسباب بازی فیجت برای رهایی از تنش استفاده کنید.
فهرست همه راه های بهینه سازی سیستم عصبی
در اینجا لیستی از تمام راه های بهینه سازی سیستم عصبی شما آمده است:
- تنفس عمیق را تمرین کنید.
- درگیر امور فیزیکی باشیدفعالیت.
- تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید.
- از خودگویی مثبت استفاده کنید.
- تکنیک های تجسم را تمرین کنید.
- روی لحظه حال تمرکز کنید.
- ذهن‌آگاهی را تمرین کنید.
- به دنبال پشتیبانی باشید.
- به اندازه کافی بخوابید.
- رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید.
- از کافئین و شکر خودداری کنید.
- یک چای آرام بخش را امتحان کنید.
- از توپ استرس یا اسباب بازی فیجت استفاده کنید.
لیست روش‌های جدید که فقط برای شما برجسته شده است
در اینجا لیستی از روش های جدید است که به طور جسورانه فقط برای شما برجسته شده است:
- از یک پتو یا شی وزن دار برای زمین کردن خود استفاده کنید.
- یوگا یا تای چی را برای بهبود تعادل و ثبات خود تمرین کنید.
- از رایحه درمانی برای آرام کردن حواس خود استفاده کنید.
منابع :
- «کتاب کار اضطراب و نگرانی» نوشته دیوید آ. کلارک و آرون تی. بک
- «راه آگاهانه از طریق اضطراب» نوشته سوزان ام. اورسیلو و لیزابت رومر
- «رمز آرام» اثر دکتر ملانی گرینبرگ
در پایان، یادگیری نحوه متوقف کردن لرزش هنگام عصبی فرآیندی است که نیاز به تمرین، صبر و پشتکار دارد. با دنبال کردن 9 مرحله و 20 نکته ذکر شده در این راهنمای کامل، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه اعصاب خود را آرام کنید و لرزش را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که منبع عصبی خود را شناسایی کنید، تنفس عمیق را تمرین کنید و برای کاهش لرزش، فعالیت بدنی داشته باشید. سعی کنید از خود گفتاری مثبت، تکنیک های آرام سازی، تکنیک های تجسم و ذهن آگاهی برای آرام کردن ذهن و بدن خود استفاده کنید. از دوستان قابل اعتماد، اعضای خانواده یا مربیان کمک بگیرید و سیستم عصبی خود را با خواب کافی، خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و پرهیز از کافئین و شکر بهینه کنید. با بهره‌گیری از این تکنیک ها و استراتژی ها، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه در هنگام عصبی بودن از لرزش خودداری کنید و در هر موقعیتی احساس اعتماد به نفس و آرامش بیشتری داشته باشید.